【生理痛に有効な、運動しないエクササイズとは?】

【生理痛に有効な、運動しないエクササイズとは?】

こんにちは、しとやかケア代表講師の吉田ひとみです。

今日は、全国的にもすごく寒いですね〜。

大阪はさすがに雪は降ってないですが、少し離れると雪景色のようです。

さて、今日のテーマは
【生理痛に有効な、”運動しない”エクササイズ】についてお話です。

テーマに入る前に、前提として
生理痛やPMSがある人は、股関節が固いというわたしの経験則があります。

(※私が出会った不妊治療中の方は100%固かったです。)

なので、今回はイコール【股関節の柔軟性を高めるエクササイズ】だと思ってください。
これだと男性も活用できますね^^

ではいきなりエクササイズをご紹介します!

まず、立ってでも寝た状態でも良いので股関節を屈曲してください。
膝は曲げていて構いません。

左右で固い方を選びます。

そして、そちらがわの坐骨、尾骨、恥骨の三点を指で触れます。
ぐっと押さえてもいいですが、しっかりイメージできていれば大丈夫です。
目は閉じます。

その3点で三角形の骨盤底筋をイメージします。
そこで、以下のようなイメージをしてみてください。

 

①息を吸うと骨盤底が下に膨らみ、吐くと上にひき上がるとイメージします
②まるでふわふわの羽毛布団が上下しているようなイメージです
③そして、その部分があたたかい光に包まれているイメージです

 

3~4呼吸ほど、①~③のイメージを持ったまま行います。

そして、また股関節を同じように屈曲させてみてください。

いかがですか?
股関節の柔軟性が上がっていませんか?

 

なぜこれだけで、股関節の柔軟性が上がるのでしょうか。
また、生理痛が改善されるのでしょうか。

この理由について、以下の3つの観点から説明します。

1.股関節の屈曲と骨盤底筋の関係
2.なぜ視覚イメージで変わるのか
3.骨盤底と内臓の関係

1つめは、骨盤底の筋と股関節についている筋の関係から説明できます。
骨盤底を構成している、腸骨尾骨筋は、ちょうど犬がしっぽを丸め込むように
尾骨を股関節がわに動かすように働きますが
逆に、股関節側を尾骨にひっぱるようにもはたらきます。

 

腸骨尾骨筋の緊張度が高いと、密接している内閉鎖筋(股関節につく)
また、すぐ近くにある梨状筋などにも影響し、股関節の可動性が悪くなります。

つまり、この骨盤底の緊張が緩めば、股関節の柔軟性はアップすると言えます。

2つめに、何故視覚イメージで変化が起こるのかということですが
1つは、
適切なイメージを用いることでリラックスしながらその筋を活性化できるから
だといえます。

これだけでは説明として乏しいので、
視覚運動イメージによって筋の強度がアップする

ということは研究で示されているということも加えておきます。

また、運動イメージが、知覚を呼び覚まし活動成績をアップさせることは
色々な研究で証明され、それに応じたトレーニング法もたくさん存在しています。
詳しく知りたい方は、書籍をあたってくださいね。
(「脳の中の身体地図」などは、リハビリにも応用できる情報が満載です)

 

3つめは、骨盤底の緊張によって子宮にも影響があるからです。
周りの筋肉が緊張すると、子宮への血流や、周囲の内臓の動きが悪くなります。
また、子宮を支える筋膜も緊張します。

結果、月経時に十分な子宮の活動が促せないと
動きを促すホルモン(痛みの閾値も下げてしまう作用がある)
が過剰に出るなどして、痛みを引き起こします。

というわけで、生理痛やPMSがある人は、
上記のようなイメージエクササイズ、やってみてくださいね^^

ポイントは視覚化と呼吸です。

それでは、お読みいただきありがとうございました。

 

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国際統合リハビリテーション協会 関西支部代表
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